Retomar a prática de atividades físicas após um longo período de inatividade pode despertar o desejo de voltar à rotina anterior. Contudo, é essencial reconhecer que músculos, tendões, articulações e o sistema cardiorrespiratório demandam um tempo para se readaptar ao esforço. Na musculação, uma abordagem precipitada ao aumentar cargas, séries e frequência pode comprometer a execução correta dos exercícios e resultar em sobrecarga.
A sugestão primordial é tratar o retorno como uma nova fase de adaptação, independentemente da experiência anterior da pessoa com os exercícios.
1. Comece com cargas menores
A carga utilizada antes da pausa não deve ser automaticamente considerada para o primeiro treino de retorno. O ideal é optar por um peso que permita realizar os movimentos com controle, postura correta e amplitude confortável. Se, para completar uma repetição, a pessoa precisar fazer alterações na postura ou encurtar o movimento, isso indica que a carga pode estar excessiva. Reduzir o peso facilita a execução adequada enquanto o corpo se readapta.
A progressão deve ser gradual, conforme a qualidade do treino for restabelecida. Não é necessário sair da academia levantando os mesmos pesos de antes para que a retomada seja eficaz.
2. Reduza o número de exercícios e séries
Além da carga, a quantidade de exercícios, séries e repetições também impacta o volume total do treino. Após um período sem treinar, uma rotina extensa pode exigir mais do que o corpo está preparado para suportar. Um plano mais simples, que aborde os principais grupos musculares, é ideal para monitorar como a pessoa se sente durante e após os treinos.
O número de séries pode ser aumentado progressivamente, levando em consideração a recuperação entre os treinos. O objetivo é evitar a tentação de compensar o tempo longe da academia com sessões excessivas logo no início.
3. Dê prioridade à técnica
Movimentos como agachamento, supino, remada e levantamento terra demandam coordenação e estabilidade. Ao retornar à academia, é benéfico realizar esses exercícios com cargas leves, focando na postura e evitando amplitudes que não sejam confortáveis. Ajustar os aparelhos ao corpo é crucial para um maior controle na execução dos exercícios. Em caso de dúvidas sobre como realizar os movimentos, a orientação de um profissional de Educação Física pode ser valiosa para adaptar o treino e corrigir posturas.
Pessoas que sentem dor, têm limitações de movimento ou histórico de lesões podem precisar de uma avaliação individual antes de retomar certos exercícios. O treinamento deve levar em conta as condições específicas de cada indivíduo, não apenas a rotina que seguia antes da pausa.
4. Faça um aquecimento relacionado ao treino
Antes de iniciar as séries principais, dedicar alguns minutos a um aquecimento adequado pode ajudar a preparar o corpo para as atividades que virão. Na musculação, isso pode incluir movimentos articulares leves e séries introdutórias do próprio exercício, começando sem carga ou com pesos leves. O aquecimento não deve ser cansativo; sua função é preparar o corpo sem transformar essa etapa em um treino intenso.
5. Respeite o descanso e a recuperação
Os dias de descanso são essenciais no processo de adaptação. Um sono adequado, hidratação e uma alimentação equilibrada também contribuem para a recuperação do corpo após o esforço. Se a pessoa ainda sentir dores significativas, perda de força ou dificuldades de movimento em uma área específica, pode ser inadequado repetir um treino intenso no mesmo grupo muscular. Alternar os grupos musculares durante a semana pode ajudar na organização da rotina, mas não elimina a necessidade de recuperação.
6. Saiba reconhecer sinais de alerta
Dores musculares que surgem após atividades incomuns podem ser uma resposta normal do corpo ao exercício. Entretanto, dores agudas durante os movimentos, inchaços excessivos, hematomas, perda significativa de força ou agravamento progressivo desses sintomas precisam de atenção. Não é apropriado ignorar dores que limitam os movimentos ou dificultam atividades diárias. Em situações de dor intensa ou inchaço significativo, é recomendável interromper o treino e buscar avaliação de um profissional de saúde.
Durante o retorno, registrar os exercícios, pesos e número de séries de cada sessão pode ser útil. Se a execução estiver correta e a recuperação entre as sessões for satisfatória, o planejamento pode ser ajustado gradualmente com a orientação do profissional que acompanha a prática.
