A diminuição progressiva da massa e da força muscular, que começa a partir dos 30 a 35 anos, demanda adaptações na rotina de exercícios para pessoas acima dos 40 anos. De acordo com o personal trainer Ygor Cruppeizaki Demuner, a prática de atividades de força, cardiovascular, mobilidade, além de uma alimentação adequada e estratégias de recuperação, é essencial para manter a autonomia.
Pesquisas do Instituto Nacional do Envelhecimento dos Estados Unidos apontam que a massa e a força muscular alcançam o auge entre os 30 e 35 anos, iniciando a partir daí uma diminuição gradual. Uma estimativa do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, publicada em 2025, sugere que a perda de massa muscular pode variar de 3% a 5% a cada década após os 30 anos.
Entretanto, essa redução não impede que indivíduos acima dos 40 anos possam aumentar sua força e massa muscular. Uma atualização da Faculdade Americana de Medicina Esportiva, divulgada em 2026, analisou 137 revisões sistemáticas com mais de 30 mil participantes e destacou os benefícios do treinamento resistido, que envolve a utilização de cargas, para a força, hipertrofia muscular, potência, resistência e funcionalidade física.
A ACSM recomenda que os treinos sejam progressivos e constantes, ajustados conforme os objetivos e as particularidades de cada indivíduo. Demuner ressalta que a recuperação tende a ser mais lenta com o tempo, tornando mais importante a atenção dada à manutenção da massa muscular.
"Após os 40 anos, a abordagem não se resume a treinar mais, mas sim a treinar de forma mais inteligente. É fundamental saber manejar carga, volume, intensidade e recuperação, sempre buscando consistência e evolução", ressaltou o professor de Educação Física. Ele sugere a combinação de exercícios de força com atividades cardiovasculares e de mobilidade.
A preservação da massa muscular está diretamente ligada à capacidade de realizar atividades do dia a dia, como carregar compras, levantar-se de uma cadeira ou subir escadas. "A musculatura não diz respeito apenas à estética. Reflete força, equilíbrio, autonomia e qualidade de vida”, enfatizou Demuner.
Um estudo publicado em 2024 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine acompanhou 451 aposentados que participaram de um ano de treinamento com cargas. Quatro anos após o início do estudo, aqueles que se dedicaram a treinos com cargas mais pesadas conseguiram manter a força isométrica das pernas, essencial para avaliar a força sem movimento nas articulações, em níveis próximos ao inicial. Em contrapartida, os que realizaram exercícios moderados ou não se exercitaram apresentaram uma queda na força, reforçando a importância da prática regular de atividade física ao longo da vida com orientação adequada.
A dermatologista Priscila Passamani, 47 anos, compartilha que priorizou a prática de exercícios após os 40, diante de uma rotina profissional e familiar agitada. Atualmente, ela intercala duas ou três sessões semanais em estúdios com treinos supervisionados por personal trainer. "Sinto-me muito mais disposta, com força, resistência e massa muscular aumentadas", comentou. Para ela, a atividade física se tornou uma parte essencial dos cuidados com a saúde física e mental.
Demuner reafirma que é possível acumular massa muscular após os 40 com treino de força, aumento gradual de cargas, frequência adequada, dieta e descanso. Essa estratégia deve ser personalizada, levando em conta as condições e os objetivos de cada pessoa.
Texto supervisionado pela editora Erika Santos.
